Tiempo de recuperación muscular: cómo lo calculo

Un músculo necesita unas 48 horas para recuperarse después de tres series al fallo: unas 60 los cuádriceps y los isquiotibiales, y unas 36 los músculos pequeños como gemelos y antebrazos. La cifra real depende de dos cosas: lo cerca del fallo que llevaste cada serie y si volviste a entrenar ese músculo antes de que se recuperara. El peso que había en la barra importa mucho menos de lo que suponen la mayoría de apps de entrenamiento.

Diseñé el modelo de recuperación de Sparlift sobre esas dos ideas. Aquí explico cómo funciona y por qué existe cada regla, con mis propios entrenos como ejemplo: pesas cinco días a la semana con una rutina de empuje, tirón y pierna, y dos clases de kickboxing o MMA. Para las cifras de este post pasé el modelo por seis semanas de mi registro, 28 entrenamientos y 448 series entre el 20 de agosto y el 29 de septiembre, con el mismo código que usa la app.

#La pregunta que tiene que responder el modelo

"¿Qué músculos puedo entrenar fuerte hoy y, si no, cuánto me falta?"

Esa pregunta marcó dos decisiones desde el principio.

Horas, no una puntuación. Una puntuación de recuperación del 0 al 100 no tiene una unidad con la que planificar. Las horas van directas al calendario: bíceps listo en 43 h significa el jueves, no mañana. Así que el modelo lleva un reloj en horas para cada uno de 14 músculos, y la app muestra cuántas le quedan a cada uno y de qué entrenamientos salen.

Sacado del registro, no de un cuestionario. Un formulario diario sobre sueño y agujetas solo sirve si lo rellenas todos los días, y el registro que ya llevas es un dato más fiable que un formulario que te puedes saltar. Todo lo que sabe el modelo sale de las series y rondas que apuntas de todas formas.

#Regla 1: el esfuerzo es la cercanía al fallo, no la carga

Los estudios coinciden en esto. Tres series de diez al fallo en press de banca y sentadilla mantuvieron el rendimiento bajo unas 48 horas; las mismas repeticiones sin llegar al fallo se recuperaron mucho antes (Morán-Navarro et al., 2017). Sentadillas pesadas al 80 % del 1RM paradas lejos del fallo se recuperaron en un día, mientras que las series más ligeras llevadas cerca del fallo fueron las más lentas (Pareja-Blanco et al., 2019, de la Universidad Pablo de Olavide, en Sevilla).

Eso descarta el tonelaje y el porcentaje del máximo como dato de entrada: un triple pesado con repeticiones de sobra y una serie arrancada hasta el fallo parecerían lo mismo. Así que cada serie recibe un esfuerzo, repeticiones ÷ (repeticiones + repeticiones en reserva), y el esfuerzo se convierte en un valor de serie dura: nada a medio esfuerzo, 1 al fallo, y una curva empinada entre medias, porque las últimas repeticiones antes del fallo son las que cuestan.

Veamos qué hace con un entreno real. Mi día de empuje del 29 de septiembre tuvo 16 series efectivas. El modelo contó 3,6 series duras para los hombros y 2,2 para el pecho:

Ejercicio	Lo que vio el modelo	Series duras
Press militar, 55 kg × 6, con RIR 0 apuntado	una serie al fallo	1,00
Press militar, 55 kg × 6, sin nada apuntado	unas 1,3 repeticiones en reserva, frente a mi mejor serie	0,52
Press inclinado, 85 kg × 7, con RIR 0 apuntado	una serie al fallo	1,00
Elevaciones laterales, 14 kg × 14, dos series	unas cinco repeticiones por debajo de mi mejor marca	0,33 cada una
Pájaros en polea, 3 kg × 12, dos series	lejísimos de mi mejor marca en esa polea	0

Dos series idénticas de press militar cuentan 1,00 y 0,52 porque solo una llevaba el RIR apuntado. Si no apuntas nada, el modelo compara la serie con tu mejor serie de ese ejercicio en las últimas 8 semanas y supone que esa mejor serie tenía una repetición en reserva: de media calculamos una repetición de menos las que nos quedan (Halperin et al., 2022). Es un valor por defecto prudente a propósito, y por eso importa apuntar el RIR: en seis semanas, solo 5 de mis 448 series lo tenían. Todo lo demás era una estimación.

#Regla 2: tres series duras ≈ 48 horas, y después cada vez menos

Tres series duras dejan al músculo su tiempo de referencia: 48 horas para pecho, espalda, hombros, glúteos, bíceps y tríceps; 60 para cuádriceps e isquiotibiales, y 36 para gemelos, antebrazos, abdominales, oblicuos, cadera y cuello. A partir de tres, cada serie añade menos (la raíz cuadrada de la dosis), y un solo entrenamiento deja como mucho 1,5 veces la referencia: 72 horas para la mayoría de músculos, en línea con los déficits más largos observados tras mucho volumen al fallo (Bartolomei et al., 2017).

Bíceps y tríceps tienen 48 horas, no las 36 que muchas tablas dan a los músculos pequeños: los ejercicios de brazo monoarticulares causaron más pérdida de fuerza y agujetas más largas que los multiarticulares (Soares et al., 2015).

También descarté una alternativa tentadora: medir cada entreno frente a tu propio entreno habitual. En una rutina dividida se queda corto. Mi día de empuje tiene un solo ejercicio de pecho donde un día completo de pecho tiene dos, así que tres series al fallo contarían como "la mitad de lo habitual", casi nada. Las series duras son absolutas; la personalización tiene que ir en los tiempos de referencia, y tiene que salir del rendimiento, no del volumen.

Cómo lo comprobé. Antes de mirar lo que decía el modelo de ese día de empuje, apunté lo que por sensaciones me pedía: al menos 48 horas para los hombros, 24 para el pecho, 24 para los tríceps y unas 48 para los bíceps, que también había entrenado el día antes. El modelo dijo 52, 35, 30 y 50. Es un atleta y un día, una comprobación de sentido común y no una validación, pero un modelo que contradice lo que sentiste al entrenar tiene que explicar por qué.

#Regla 3: los entrenamientos se suman, y los brazos pagan la espalda

El reloj de cada músculo descuenta una hora por hora, y un entrenamiento nuevo suma sus horas a lo que quede. El segundo entrenamiento no tiene descuento: el "efecto de la sesión repetida", que lo justificaría, no apareció en hombres entrenados en fuerza (Falvo et al., 2008).

El reloj guarda las horas de cada entrenamiento por separado y gasta primero las más antiguas. Eso es lo que permite a la app enseñarte qué entrenamiento te sigue pasando factura, y me mostró una de las cosas más útiles de mi registro.

Mi día de tirón del lunes dejó 61,6 horas en los bíceps y 47,4 en la espalda. Curl martillo cerca de mi mejor marca, curl predicador a una mano y dos tipos de remo, que también trabajan el bíceps, sumaron casi cinco series duras. El día de empuje del martes añadió otras 10 horas de curl predicador encima.

En un día de tirón, la espalda se lleva la atención. Los brazos se llevan la factura: en mi rutina, el bíceps carga con el mayor coste de recuperación de la semana.

#Regla 4: contar solo lo que pasó

Un modelo de recuperación es tan honesto como sus datos, así que tres reglas los protegen.

• Solo existen las series marcadas. Al empezar un entrenamiento desde una rutina, cada serie se rellena con los números de la última vez, para que apuntar sea un toque por serie. La serie que no marcas se borra al terminar. Si me salto el peso muerto en un día de tirón, mi espalda no lo paga.
• El RIR empieza vacío. Un 0 rellenado de antemano significaría "al fallo" en todas las series. Vacío significa "estímalo".
• Los toques ligeros no cuentan como entrenar un músculo. Dos series de face pull en el día de empuje suman un par de horas a la espalda, pero todo lo que queda por debajo del 15 % del tiempo de referencia no marca el músculo como entrenado. Si no, mi espalda saldría como "entrenada hace 3 horas" el día después de un tirón de verdad.

#Lo que dicen seis semanas de mi registro

El reparto de mi rutina funciona. Mi espalda y mis bíceps estaban frescos al empezar los 12 días de tirón, y el pecho y los tríceps al empezar los 14 de empuje. Las únicas excepciones fueron los hombros, dos veces en la misma semana, cuando hice tres días de empuje en cinco: aún les quedaban 10 y 21 horas.

Entrenar la espalda dos veces por semana, con tres o cuatro días entre tirones, entra de sobra en la recuperación. Dos días de empuje con 48 horas entre medias se quedan cortos para los hombros, que cargan con los presses y las elevaciones los dos días.

Lo que no se apunta no existe. Mis clases de kickboxing y MMA no están en mi registro de Sparlift, así que el modelo nunca las ha visto. El trabajo de combate cuenta por minutos y esfuerzo: cada 3 minutos de rondas son una fracción de serie dura en los músculos que usa la actividad, con esfuerzos por defecto que coinciden con lo que dicen los luchadores de MMA: el sparring en torno a RPE 7 o más y los drills en 4 o menos (Kirk et al., 2021). Para ver qué esconde mi registro, añadí una clase típica de kickboxing el lunes por la tarde, con cinco rondas de manoplas y tres de saco a RPE 8, y volví a calcular la semana:

Justo después del empuje del martes	Solo pesas	Con la clase del lunes
Tríceps	30 h	42 h
Hombros	51 h	56 h
Carga global	63 · por encima de lo habitual	73 · muy por encima
De vuelta a lo habitual	tras 11 h de descanso	tras 25 h

Una clase de golpeo carga los mismos hombros y tríceps que un día de empuje. Si haces pesas y combate, el modelo necesita las dos cosas.

#La lectura de carga global

La segunda vista de la app se llama Nervous system, y a propósito no es "fatiga del SNC". Tras sentadillas pesadas, la fuerza sigue baja durante días mientras la activación voluntaria, la medida de la fatiga central, apenas cambia: el déficit que dura está en el músculo (Thomas et al., 2018).

Lo que mide es la carga de entrenamiento global: esfuerzo de la sesión × minutos, el método de RPE de sesión, que funciona en muchos deportes, también en los de combate (Haddad et al., 2017). Los dos últimos días se comparan con las tres últimas semanas, y tu normalidad siempre marca 50. Mi martes por la noche marcaba 63: "por encima de lo habitual", 1,4 veces mi carga normal, de vuelta a lo normal tras 11 horas de descanso.

Aquí importan dos decisiones de diseño. La comparación es siempre con tu propio entrenamiento reciente, y las etiquetas solo dicen cómo está hoy frente a él: la ratio aguda:crónica es un predictor demasiado débil para afirmar nada más (Impellizzeri et al., 2020). Y la puntuación es tan completa como el registro: con solo mis pesas apuntadas, mi "normalidad" está en el mínimo del modelo.

#Dónde se queda corto el modelo

• Valores de población. Los tiempos de referencia salen de estudios de grupo. La recuperación cambia con la edad, el sueño y la experiencia; el siguiente paso es ajustarlos a cada persona según cómo evolucionan sus levantamientos entre entrenos.
• Disposición, no agujetas. El reloj estima cuándo un músculo vuelve a rendir. Las agujetas suelen llegar a su pico hacia los dos días y pueden durar más, sobre todo con ejercicios nuevos.
• Solo el registro. El sueño, el estrés y lo que no apuntes le resultan invisibles.
• Sin validar frente a resultados. El modelo combina resultados publicados; no se ha probado frente al rendimiento medido de usuarios de Sparlift. Es una estimación para planificar, no una valoración médica.

#Cómo sacarle cifras precisas

1. Marca las series según las haces.
2. Apunta el RIR de tu serie más dura en cada ejercicio, y RIR 0 en la que lleves al fallo: esa serie pasa a ser la referencia de todas las demás.
3. Apunta tus clases: las rondas, y un RPE en las duras.
4. Antes de entrenar, mira los músculos que vas a trabajar. Si los principales están en "Worked" o peor: más suave, cambia el orden o entrena otra cosa primero.

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#Preguntas frecuentes

#¿Cuánto tarda en recuperarse un músculo después de entrenar?

Unas 48 horas después de tres series al fallo; los cuádriceps y los isquiotibiales, unas 60, y los músculos pequeños como gemelos y antebrazos, unas 36. Las series paradas unas repeticiones antes del fallo se recuperan mucho antes, y un entreno con muchas series cerca del fallo puede llegar a unas 72 horas.

#¿Son suficientes 48 horas de descanso para el mismo grupo muscular?

Después de una sesión normal de unas tres series duras, normalmente sí. En seis semanas de mi registro, entrenando la espalda dos veces por semana con tres o cuatro días entre medias, estaba fresca al empezar cada día de tirón.

#¿Entrenar al fallo necesita más recuperación?

Sí. Lo cerca del fallo que llevas cada serie es lo que más marca el tiempo de recuperación. En el modelo de Sparlift, tres series de 10 en banca al fallo dejan el pecho 48 horas; las mismas series con dos repeticiones en reserva, 26.

#¿Tengo que apuntar el RIR o el RPE?

No, pero mejora mucho las cifras. Sin él, cada serie se estima frente a tu mejor serie de ese ejercicio en las últimas 8 semanas, suponiendo que esa mejor serie tenía una repetición en reserva. Un RIR 0 apuntado en una serie al fallo afina la estimación de todas las demás series de ese ejercicio.

#¿Cómo cuenta Sparlift el kickboxing, el boxeo o las MMA?

Por minutos y esfuerzo. Cada 3 minutos de rondas cuentan como una fracción de serie dura en los músculos que usa la actividad, según el esfuerzo que apuntes. Una clase de kickboxing con rondas duras de manoplas y saco añade aproximadamente un día a los hombros y medio día a los tríceps.

#¿Por qué la app dice que un músculo está fresco si sigo con agujetas?

Porque estima cuándo el músculo puede volver a rendir, no cuándo se van las agujetas. Suelen llegar a su pico hacia los dos días y pueden durar más que la pérdida de fuerza, sobre todo con ejercicios nuevos.

#¿La puntuación del sistema nervioso es fatiga del SNC?

No. Es la carga de entrenamiento global: esfuerzo × minutos de los dos últimos días frente a tus tres últimas semanas. Te dice cómo está hoy frente a tu normalidad, no el estado de tu sistema nervioso.