← Blog· · 10 min de lectura
Entrené duro seis días seguidos y mi app decía que estaba bien
Mi app decía que seis días seguidos de entrenamiento estaban bien. Probarla con mi registro mostró que fallaba el diseño, no el código, y cambié el modelo.
Pruebo cada parte de Sparlift primero con mi propio entrenamiento. Si los números no encajan con cómo fue de verdad mi entrenamiento, el modelo todavía no está terminado, aunque el código funcione perfecto. Este post va de una de esas pruebas. Mi registro mostró que la forma en que había diseñado la lectura de todo el cuerpo no encajaba con cómo entrena la gente de verdad, así que cambié el diseño. No era un fallo del código. Mis propios datos me enseñaron qué tenía que medir el modelo.
Esto es lo que pasó. Del domingo 27 de septiembre al viernes 2 de octubre entrené seis días seguidos: empuje, tirón, empuje, tirón, empuje, pierna. Llevaba desde mediados de septiembre entrenando cinco o seis días a la semana, y lo notaba. Pero el sábado, la vista Nervous system de Sparlift decía "Below your usual · 0.6×", es decir, por debajo de lo habitual. La vista hacía exactamente lo que la diseñé para hacer, y ese era el problema.
La rediseñé dos veces. La primera versión decía "Recovered · 1 hour" (recuperado en una hora). La segunda marcaba Overloaded (sobrecargado) después de una sola semana. Tres lecturas equivocadas, tres lecciones, y de ellas salió el modelo que hoy está en la app: el estrés de entrenamiento en %, que sube con semanas de entrenamiento duro y vuelve a bajar con una semana más suave.
El modelo actual, con cada fórmula y cada fuente, está en la documentación (en inglés): How Sparlift counts training stress and rest days. Este post cuenta cómo mis propios datos lo llevaron hasta ahí. Cuando el modelo cambia, la documentación cambia también.
Lección 1: compararme con mi propia media no ve un bloque largo
La vista antigua comparaba mis dos últimos días con mis tres últimas semanas. Pero llevaba semanas entrenando cinco o seis días a la semana, así que eso era mi media. Seis días seguidos parecían normales, y el sábado hasta parecía que estaba por debajo de lo normal.
Cualquier lectura que te compare con tu propia media reciente tiene este problema. Si entrenas lo mismo cada día, la media corta y la larga acaban siendo iguales. Te dicen cuándo cambia tu entrenamiento, no si puedes aguantarlo (Impellizzeri et al., 2020). La vista funcionaba como estaba diseñada. Lo que pasa es que el diseño no podía ver un bloque largo de entrenamiento duro.
Lección 2: usar lo que tiene cualquier registro
Mi primer rediseño llevaba una cuenta: cada sesión sumaba estrés y cada noche restaba un poco. Pero contaba una sesión como esfuerzo × minutos, y mi registro flojea en las dos cosas:
- Esfuerzo. En dos semanas, solo 15 de mis 163 series tenían apuntadas las repeticiones en reserva (RIR). Sin ellas, la app tenía que adivinar, y daba por fáciles la mayoría de mis series de trabajo.
- Minutos. El empuje del jueves quedó apuntado como 39 minutos y la pierna del viernes como 34. Así que el viernes contó como "día ligero", casi un día de descanso.
Así fue como seis días seguidos acabaron siendo "1 hora" de estrés el sábado. La solución: contar lo que tiene cualquier registro. Ahora cuenta cada serie de trabajo que marcas, y el reloj da igual.
Lección 3: contar en semanas, no en días
Mi segundo rediseño contaba series y restaba lo mismo cada noche. Entonces seis sesiones normales seguidas marcaban Overloaded, incluso después de una sola semana dura. Eso falla por el otro lado: una semana dura es entrenamiento normal. Hacer tus series semanales en tres días o en seis da los mismos resultados (Saric et al., 2019).
Lo que de verdad te desgasta son semanas así:
- Las semanas duras se suman. Dos semanas de levantamientos máximos cada día dejaron a la gente más débil, y volver al entrenamiento normal llevó semanas (Fry et al., 2006).
- Los que levantan lo planifican. En una encuesta a 246 levantadores y culturistas de competición, todos hacían semanas de descarga: unos 6 días de entrenamiento más suave cada 5–6 semanas (Rogerson et al., 2024).
- Una semana más suave lo limpia. Entrenar menos durante una o dos semanas deja que el cansancio se vaya sin perder forma (Bosquet et al., 2007).
Así que apunté lo que esperaba de mi propio entrenamiento y ajusté el modelo a eso:
- Cuatro sesiones a la semana deberían quedarse en torno al 50–70 %, mientras siga así.
- Cinco o seis sesiones duras a la semana deberían llegar a Overloaded en unas 4–6 semanas.
- Más de siete a la semana, en 2–3 semanas.
- Una semana de descarga debería bajar Overloaded a un 0–10 %.
El modelo nuevo en cinco pasos
Esta es la versión del 3 de octubre. La documentación (en inglés) siempre tiene la última.
- Cada serie de trabajo cuenta. Cada serie que marcas es una unidad, un poco más en los ejercicios grandes (un peso muerto 1,4; un curl 0,72). Si apuntas el RIR, una serie cerca del fallo cuenta un poco más y una fácil, un poco menos.
- Unas 13 series son una sesión normal. La mitad de series es media sesión. A partir de una sesión, cada serie de más suma cada vez menos.
- Tus últimos 7 días deciden hacia dónde vas. Hasta 2,5 sesiones a la semana no dejan nada. Cuatro sesiones van hacia el 60 %. Cada sesión por encima de cuatro suma 18 puntos.
- Sube despacio y baja rápido. Cada día recorre un 3,5 % del camino hacia arriba, hacia ese objetivo, o un 60 % hacia abajo. Subir lleva semanas; una semana más suave lo limpia.
- Cinco niveles. 0–25 % Fresh (fresco), 26–50 % Normal, 51–75 % Carrying fatigue (con fatiga), 76–90 % Rest day due (toca descansar), más del 90 % Overloaded (sobrecargado).
| Lo que esperaba | Lo que hace el modelo |
|---|---|
| Cuatro a la semana: 50–70 % | 54–59 %, semana tras semana |
| Cinco o seis duras a la semana: Overloaded en 4–6 semanas | 5 duras: 6 semanas · 6 duras: 3,3 semanas |
| Más de siete a la semana: Overloaded en 2–3 semanas | 8 a la semana: 3,1 semanas · 10 a la semana: 2 semanas |
| Una semana de descarga desde Overloaded: 0–10 % | del 100 % al 5 % |
Mis últimas ocho semanas en la app
El gráfico enseña al modelo haciendo dos cosas que yo quería:
- Baja rápido cuando aflojas. A principios de septiembre tuve una semana más suave: tres días de descanso, y dos de
mis cuatro sesiones fueron cortas (11 y 8 series). El número bajó del 67 % el lunes 7 de septiembre al 29 % el sábado
- Sube despacio cuando entrenas duro. Después, cinco o seis sesiones a la semana lo volvieron a subir, un punto o dos al día, hasta el 58 % de este domingo.
| Mañana | Dom 27 | Lun 28 | Mar 29 | Mié 30 | Jue 1 | Vie 2 | Sáb 3 | Dom 4 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Estrés de entrenamiento | 48 % | 50 % | 52 % | 53 % | 54 % | 56 % | 57 % | 58 % |
| Nivel | Normal | Normal | Carrying | Carrying | Carrying | Carrying | Carrying | Carrying |
| Sesiones en los últimos 7 días | 6,0 | 5,6 | 5,5 | 5,9 | 5,9 | 5,2 | 5,2 | 5,2 |
| Hacia dónde va | 96 % | 89 % | 88 % | 94 % | 95 % | 82 % | 82 % | 82 % |
Lo que hizo un día de descanso
El sábado 3 de octubre descansé. Mis músculos lo muestran claro: el viernes por la noche, la vista Muscles decía que a mis bíceps les faltaban 31 horas para estar listos, a los hombros 17, al pecho 13 y a los tríceps 10. El sábado por la noche solo a los bíceps les quedaban 7 horas. El domingo por la mañana todo estaba en Fresh.
El número de todo el cuerpo se quedó donde estaba: 57 % el sábado, 58 % el domingo, todavía rumbo al 82 %. Es a propósito. Mis últimos 7 días seguían teniendo las mismas sesiones, porque el descanso del sábado solo sustituyó al descanso del sábado anterior. Un día libre no es una descarga, y no debería parecerlo. Lo que sí cambió: los "días suaves hasta Fresh" pasaron de 4 a 3. Una semana entera más suave es lo que baja el número, como pasó en septiembre.
Lo que viene
Si sigo a este ritmo, llegaré a Rest day due hacia el 10 de noviembre, dentro de unas cinco semanas. Eso se parece a las 5–6 semanas entre descargas que contaban los atletas de la encuesta.
Lo que he cambiado: he puesto una semana de descarga en mi calendario para la semana del 9 de noviembre: los mismos ejercicios, más o menos la mitad de las series. Si el número sube más rápido, la descarga llega antes, y la app me lo mostrará. También he dejado de tomarme un número de un día como un veredicto. Lo que importa es la tendencia a lo largo de semanas.
Dos arreglos más de la misma semana
- Ajustar el reloj del entrenamiento a mano. ¿Se te olvidó darle a empezar? Toca el reloj y escribe cuánto llevas entrenando.
- Al terminar, primero un resumen. Ves lo que añadiste, lo que quitaste y qué series no hiciste. Después eliges: guardar y actualizar la rutina, guardar sin actualizarla o volver a apuntar.
Empieza a registrar, gratis · El modelo actual, con todas las fórmulas y la evidencia (en inglés): How Sparlift counts training stress and rest days.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo necesito una semana de descarga?
Cuando la vista dice Overloaded, o Rest day due durante una semana o más. Más o menos una semana de entrenamiento suave, por ejemplo la mitad de las series de tus sesiones habituales, lo baja por debajo del 10 %. Muchos la planifican cada 5–6 semanas de todos modos.
¿Por qué un día de descanso no bajó mi estrés de entrenamiento?
Porque cuenta semanas, no días. Un día de descanso casi nunca cambia cuántas sesiones hay en tus últimos 7 días, así que hacia dónde vas apenas se mueve. Tus músculos sí se recuperan en un día o dos, y lo ves en la vista Muscles. El número de todo el cuerpo baja después de una semana más suave.
¿Necesito días de descanso si entreno todos los días?
A lo largo de semanas, sí. Una semana entrenando cada día marca Carrying fatigue como mucho. Sesiones normales todos los días llegan a Rest day due en unas dos semanas y a Overloaded en unas tres y media.
¿Cuántas sesiones a la semana puedo mantener?
Cuatro sesiones normales a la semana se quedan en torno al 54–59 % mientras sigas así. Tres a la semana se quedan en Fresh. Cada sesión por encima de cuatro sube 18 puntos hacia dónde vas.
¿Tengo que apuntar el RIR?
No. Cada serie de trabajo cuenta como una normal. Apuntar el RIR en tus series más duras hace que cuenten un poco más.
¿Existe la "fatiga del sistema nervioso"?
No como se suele decir. Después de entrenar fuerte, la parte del cansancio que viene del sistema nervioso se va en uno o dos días. La que dura está en tus músculos (Thomas et al., 2018). La vista de Sparlift mide cuánto entrenamiento ha asumido todo tu cuerpo, no tus nervios.