Lo que me enseñaron 286 notas de entrenamiento sobre medir el progreso

Esta es la última nota que escribí en mi press de banca antes de sacar mi registro de Hevy:

31 rack, 50 visible pin

Esa es toda la nota. Sin series, sin "pesó mucho", sin plan para la semana siguiente. Solo los dos números que necesito antes de levantar: los seguros del rack en el agujero 31 y los ganchos en el pin 50. Era la séptima vez que los escribía en dos meses.

No necesitaba recordarlos. Necesitaba verlos, cada vez, antes de la primera serie de calentamiento. Así que lo metí en mi propio registro. Se llama nota fijada y tiene un solo trabajo:

Escríbelo una vez. Míralo en cada serie.

#La respuesta corta

• Más de la mitad de mis ejercicios tenían una nota. Del 20 de mayo al 27 de septiembre registré 84 entrenamientos en Hevy. 286 de mis 507 ejercicios llevaban una nota, unas 8.100 palabras en total.
• Un tercio de esas notas eran ajustes. Según mi recuento, 94: agujeros del rack, pines del banco, qué polea, qué máquina Smith, dónde van las manos. Los mismos datos, escritos una y otra vez.
• La mitad decían lo duro que se sintió. "Grind" (sufrido), "fácil", "pesado": 143 notas. Solo 10 usaban "RIR" o "en reserva". Por esa diferencia cada serie en Sparlift tiene una columna RIR.
• Las notas son lo más útil que registro. Las series dicen qué hice. Las notas dicen en qué condiciones: qué máquina, qué lado iba peor, qué vino antes, qué repeticiones necesitaron ayuda. Sin eso, dos series no se pueden comparar.
• Las notas fijadas lo resuelven. En Sparlift fijas una nota al ejercicio, no a un entrenamiento. Aparece arriba de ese ejercicio en cada entrenamiento y en cada rutina, sin tocar nada, y funciona sin cobertura.
• Puedes fijar una nota antigua con un toque. También la que escribiste hace cinco minutos.
• El saco también cuenta. Creo que en un gimnasio de combate se puede progresar igual que en una sala de pesas, si lo mides igual: qué saco, qué guantes y cómo fue el asalto, no solo "3 × 3 min".

#De qué hablaban de verdad mis notas

Escribo muchas notas. Algunas son sobre las series: cuántas repeticiones salieron limpias, dónde empecé a sufrir, qué quiero probar la semana siguiente. Esas pertenecen a un entrenamiento, y está bien.

Pero cuando repasé cuatro meses de notas, aparecía una y otra vez otro tipo de nota: los ajustes. Y los ajustes no cambian de un entrenamiento a otro. Escribía lo mismo a propósito, porque la alternativa era olvidarlo.

Tres ejemplos de mi registro (las citas son mis notas, traducidas del inglés):

• Press de banca: rack 31, pin 50. Está en 7 de mis 9 notas de banca, del 27 de julio al 27 de septiembre. El 27 de septiembre ni siquiera escribí nada más.
• Press inclinado en máquina Smith: pin 3, no 4. Con el pin 3 noto el pecho; con el 4 se lo llevan más los hombros. Lo descubrí en julio y lo apunté dos veces. El 6 de agosto se me olvidó ponerlo igualmente, noté la diferencia y me escribí esto: "¡¡seguro que el 3!! … tengo que acordarme de que el press inclinado es pin 3, no 4." Y en mis dos notas siguientes volví a escribir "pin 3". Una nota escrita para acordarse no sirve de nada si solo la lees después de la serie.
• Press militar: pin 68. Tres entrenamientos seguidos. En el primero me pregunté si con el 69 sería más fácil sacar la barra; en el segundo lo decidí: "mejor el pin 68." Una decisión así se toma una vez y luego tiene que estar delante de mí.

Y luego está el propio gimnasio. 18 de mis notas hablan de un banco, un rack, una polea o un agarre que estaba ocupado, había desaparecido o estaba roto (algunas no se pueden publicar). Cada vez que pasa acabo en otro puesto, y otro puesto significa otros números. Una de mis notas de jalón lo dice mejor que nadie: "34 se siente como mínimo como 60." Dos poleas pueden parecer de categorías de peso distintas. Si quieres comparar tus series semana a semana, necesitas saber en cuál estabas.

#Qué registran 286 notas, y por qué las notas importan más que nada

Repasé todas las notas y las clasifiqué según de qué hablan. Es una búsqueda por palabras (pin, rack, polea; sufrido, fácil; izquierda, derecha, etc.), así que toma los números como aproximados, no exactos. La mayoría de las notas hablan de más de una cosa: 188 de las 286 caen en dos filas o más. Las citas de la tabla son mis notas, traducidas del inglés.

De qué habla la nota	Notas	Parte	De mi registro
Lo duro que se sintió	143	50 %	"Segunda serie muy sufrida, me quedo en 18"
Ajustes: máquina, puesto, manos	94	33 %	"Pin 68, rack 37, hazlo con pausa"
Técnica y claves	92	32 %	"La clave es quedarse quieto y recto"
Qué cambió: orden, series, ejercicio	66	23 %	"Lo hice después del curl martillo"
Calidad: parciales, ayuda, rebote	61	21 %	"Las 2 últimas reps con ayuda de la otra mano"
Un plan para la próxima vez	56	20 %	"La próxima vez 36"
Izquierda vs derecha	44	15 %	"Derecha siempre 8, izquierda siempre 10"
Cuerpo, sueño, comida, ánimo	32	11 %	"Quizá el déficit calórico"
Descanso entre series	25	9 %	"Subí el descanso a 3:30"
Equipo ocupado, ausente o roto	19	7 %	"Los jalones estaban ocupados"

Los ajustes, por separado, se reparten así: agujeros del rack, pines y ganchos en 37 notas; qué máquina, puesto o gimnasio en 29; dónde van las manos y los pies en 22; la posición del banco o del asiento en 19; la polea, su altura o la pila de placas en 19.

Tres cosas de esa tabla cambiaron cómo construí Sparlift:

• El esfuerzo necesita un número. La mitad de mis notas dicen lo dura que fue una serie con palabras que no se pueden comparar: "sufrida", "bastante fácil", "una locura". Solo 10 decían RIR (repeticiones en reserva). Por eso cada serie en Sparlift tiene una columna RIR: un toque, de 0 a 4+, y "sufrida" pasa a ser un 0 que puedes poner al lado del 1 de la semana pasada.
• Cada lado necesita su fila. 44 notas comparan mi lado izquierdo y el derecho, casi siempre para decir que uno iba peor. En los ejercicios a una mano Sparlift registra cada lado como su propia serie, así que la diferencia queda en los números, no en una frase.
• Lo demás es contexto, y el contexto es lo que hace honestos a los números. "8 repeticiones" empezando descansado y "8 repeticiones" después del curl en banco Scott, en otra polea y con las dos últimas ayudadas por la otra mano no son la misma serie. El registro solo enseña el 8. La nota enseña el resto.

Por eso creo que las notas son la herramienta de seguimiento más potente de cualquier registro. Las series te dan números. Las notas te dicen qué números puedes comparar. Y cuando la misma nota vuelve una y otra vez, ya no es una nota: es un ajuste, y los ajustes van arriba del ejercicio.

#Por qué dejé Hevy, y la nota que echaba de menos

Registraba mis pesas en Hevy. Cuando saqué mi registro de allí a finales de septiembre, no encontré la forma de que una nota siguiera a un ejercicio. Una nota de entrenamiento se quedaba en ese entrenamiento. Una nota de rutina se quedaba en esa rutina, y el mismo banco aparece en más de una de las mías. Así que seguía escribiendo.

No fue la única razón para empezar a construir mi propio registro; las demás quedan para otro artículo. Pero fue una de ellas, y la que notaba en cada entrenamiento.

Para ser justo con Hevy: su página de funciones ya incluye notas fijadas, marcadas como nuevas. Me fui antes de eso, así que no las he probado. Si estás a gusto en Hevy, échales un vistazo. Me alegra que la idea se extienda; creo que todo registro de entrenamiento debería tenerla.

#Cómo recordar los ajustes de las máquinas del gimnasio: qué fijar

No todas las notas hay que fijarlas. Una nota fijada es para lo que sigue siendo cierto hasta que tú lo cambies. Según mis notas, los ajustes son de seis tipos:

1. Los números de la máquina. Agujero del rack, pin de los ganchos, altura de los seguros, altura del asiento, respaldo, ángulo del banco. Rack 31, pin 50.
2. Qué máquina o puesto. Mi gimnasio tenía tres máquinas Smith, y no se sentían igual. La primera Smith desde los racks. Polea del medio.
3. Dónde van las manos y los pies. Lo más fácil de perder entre entrenamientos. Extensión de muñeca: rodillas juntas, codos en línea con los hombros.
4. Cómo contar el peso en esta máquina. Las máquinas de discos o de dos agarres hacen que tu registro mienta si no lo decides una vez. Con los dos agarres: la pila × 2.
5. La única clave que te funciona. No una lista de diez. Una. Empuja con el pecho, hombros abajo.
6. Lo que no hay que repetir. El experimento que no salió, para no hacerlo dos veces. Sin agarre bulldog en la Smith, a mis muñecas no les gusta. Agarre normal.

Si una nota habla de cómo fue hoy ("la última serie fue sufrida"), es una nota normal. Si habla de cómo empezar la próxima vez, fíjala.

#Cómo funcionan las notas fijadas en Sparlift

• Arriba del ejercicio. Tus notas fijadas van en un pequeño panel ámbar justo debajo del nombre del ejercicio, encima de las series. Es lo primero que lees al llegar a la máquina. Si un ejercicio no tiene notas fijadas, su tarjeta no cambia.
• Una sola hoja de notas. Toca Notes (notas) en un ejercicio y verás tres partes: Pinned (fijadas: toca una para editarla, toca el pin para quitarla, con deshacer), Today (hoy: fija lo que acabas de escribir) y Past notes (notas anteriores: todas las de entrenamientos pasados, cada una con su botón para fijarla).
• Fija una nota antigua con un toque. ¿Encontraste la nota en la que por fin diste con el ajuste? Fíjala. La nota fijada es una copia, así que puedes dejarla en los dos números que importan sin tocar la original.
• Cada rutina, cada entrenamiento. Una nota fijada pertenece al ejercicio. Push A, Push B o un entrenamiento rápido sin rutina: el banco muestra las mismas notas.
• Sin cobertura, sin problema. Gimnasios y sótanos van de la mano. Las notas fijadas viven en el móvil, aparecen sin conexión, y también puedes fijar, editar y quitar sin conexión. Todo se sincroniza cuando vuelve la cobertura.
• Hasta 10 notas fijadas por ejercicio. Con más dejas de leerlas, y se pierde el sentido.

#Mide el saco como mides el banco

Entreno kickboxing además de pesas, y creo que en un gimnasio de combate se puede progresar igual que en una sala de pesas. No "ponerse en forma por ir": progreso medible, asalto a asalto, como un press de banca que pasa de 80 a 85. Lo que suele faltar es medirlo.

Mucha gente apunta el saco como "3 asaltos de 3 minutos". Semana a semana parece idéntico. Pero luego resulta que una semana era el saco más pesado. Otra semana, otros guantes. Y en un asalto salieron a tope los primeros treinta segundos, y los dos minutos y medio siguientes fueron flojos. "3 × 3 min" esconde todo eso, igual que "8 repeticiones" esconde que yo estaba en otra polea.

Las notas lo miden igual que miden mis ajustes en el gimnasio. Divídelo como un ejercicio de pesas:

• Lo que no cambia va en una nota fijada. Qué saco, el peso de los guantes, las vendas, el formato de los asaltos. Saco pesado junto al ring, 16 oz, 3 × 3 min, 1 min de descanso. Así cada asalto que registras es en el mismo saco con los mismos guantes, o la nota dice que no.
• Cómo fue el asalto va en la nota de hoy. Dónde bajó el ritmo, qué se apagó primero, qué aguantó. Asalto 1: demasiado rápido, me apagué al minuto. Asaltos 2 y 3: constantes, las patadas seguían precisas.
• Lo duro que fue va en un número. Sparlift registra el saco por asaltos, con un RPE de 1 a 10 en cada uno. El mismo asalto con un RPE más bajo el mes que viene es progreso, tan real como un banco más pesado.

Luego compara lo comparable: el mismo saco, los mismos guantes, los mismos asaltos, y mira si el último minuto aguanta mejor que antes. Eso es sobrecarga progresiva con guantes.

Las mismas notas fijadas sirven para todo lo demás en el gimnasio de combate:

• Tu equipo. El peso de los guantes para saco y para sparring, el largo de las vendas.
• La clave que tu entrenador repite siempre. La oyes en cada clase y se te olvida en el segundo asalto. Fíjala al ejercicio y la tendrás en pantalla cuando registres el asalto.

Algunas claves que caben en una línea:

• Manos a la cara después de cada golpe.
• Barbilla abajo, mirada arriba.
• Suelta el aire en cada golpe.
• Primero el jab.
• Despacio es suave, y suave es rápido.

Una clave por nota fijada. Si no cabe en una línea, es una lección, no una nota fijada.

#Mis ajustes, fijados

Sacados directamente de mis notas, limpios:

• Press de banca: rack 31, pin 50. Pausa en el pecho.
• Press inclinado, máquina Smith: pin 3, no 4. Agarre normal, sin bulldog.
• Press militar: pin 68.
• Sentadilla: rack 37, pin 68. Con pausa, sin trampas.
• Elevaciones laterales con mancuernas: asiento arriba del todo, inclinado hacia delante.
• Pájaros en polea: quieto y recto. Tira hacia el lado y un poco más abajo.

Y uno que muestra por qué: en el curl en banco Scott escribí pin 5, luego pin 4 y luego pin 5 otra vez. Sin una nota fijada, el ajuste se va moviendo.

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#Preguntas frecuentes

#¿Cómo recuerdo los ajustes de las máquinas del gimnasio?

Escríbelos una vez, en un sitio que veas antes de la serie y no después. En una app de entrenamiento, eso es una nota que pertenece al ejercicio, no a un entrenamiento. Apunta los números de la máquina (agujero del rack, pin, asiento, respaldo, ángulo del banco), qué máquina es si tu gimnasio tiene más de una y dónde van tus manos. En Sparlift eso es una nota fijada: aparece arriba del ejercicio cada vez que lo registras.

#¿Qué debo escribir en mis notas de entrenamiento?

Dos tipos de cosas. Sobre hoy: qué repeticiones salieron limpias, dónde empezaste a sufrir, cómo te sentiste, qué quieres cambiar la próxima vez. Sobre todas las veces: tus ajustes, tu clave y lo que no hay que repetir. Lo primero pertenece al entrenamiento; lo segundo merece fijarse.

#¿Vale la pena escribir notas de entrenamiento?

Sí. Tus series registran lo que hiciste; tus notas registran las condiciones: qué máquina, qué lado iba peor, qué vino antes, qué repeticiones necesitaron ayuda. En mi registro, la mitad de las notas dicen lo dura que fue una serie y un tercio son ajustes. Sin ese contexto, dos series con los mismos números no se pueden comparar. Escribe notas cortas y fija las que siempre vuelves a escribir.

#¿Qué es el RIR y por qué registrarlo?

RIR significa repeticiones en reserva: cuántas repeticiones limpias más podrías haber hecho cuando paraste. 0 es el fallo; 2 significa que te quedaban dos. La mitad de mis notas describían el esfuerzo con palabras como "sufrida" o "fácil", que no se pueden comparar semana a semana. Un número de RIR en cada serie sí se puede comparar.

#¿Hevy tiene notas fijadas?

La página de funciones de Hevy ya incluye notas fijadas, marcadas como nuevas. Cuando saqué mi registro de Hevy a finales de septiembre de 2026, no encontré la forma de que una nota siguiera a un ejercicio entre rutinas, y esa es una de las razones por las que añadí notas fijadas a Sparlift. No he usado la versión de Hevy.

#¿Las notas fijadas funcionan sin cobertura?

En Sparlift, sí. Tus notas fijadas se guardan en el móvil, así que aparecen arriba de cada ejercicio sin conexión, y puedes fijar, editar y quitar notas sin conexión. Los cambios se sincronizan cuando vuelves a tener cobertura.

#¿Puedo fijar una nota antigua?

Sí. Abre Notes (notas) en el ejercicio y toca el pin junto a cualquier nota anterior, o junto a la nota que escribiste hoy. La nota fijada es una copia: editarla no cambia la original, y borrar la original no quita la fijada.

#¿Cómo mido mi progreso en el saco?

Mantén las mismas condiciones y apúntalas: el mismo saco, los mismos guantes, los mismos asaltos y descansos. Fíjalas al ejercicio. Después de cada sesión, apunta cómo fueron los asaltos (dónde bajó el ritmo, qué se apagó) y puntúa el esfuerzo de cada asalto. El progreso es hacer los mismos asaltos con menos esfuerzo, o que el último minuto aguante mejor que antes.

#¿Sirven las notas fijadas para boxeo o kickboxing?

Sí. Fija tu equipo (peso de los guantes, vendas, qué saco), el formato de los asaltos y la clave que siempre se te olvida, como "manos a la cara después de cada golpe". La tendrás en pantalla cada vez que registres ese ejercicio.