Deltoides anterior vs posterior: lo que vi al dividir los hombros en tres en mi registro

En mi club de kickboxing se habla mucho de hombros. Varias personas con las que entreno han tenido alguna lesión de hombro, y cuando hablamos de por qué, solemos llegar a la misma respuesta: entrenamos la parte delantera del hombro todo el rato y la trasera casi nunca. Press de banca, flexiones, press militar, cientos de golpes, la guardia arriba durante asaltos enteros. Y luego unos face pulls, si sobra tiempo.

Quería saber si mi propio entrenamiento se parecía a eso. Mi app no me lo podía decir. Sparlift tenía un solo reloj de recuperación para "Shoulders" (hombros) y otro para "Back & traps" (espalda y trapecios), así que una semana de press y una semana de face pulls decían lo mismo: "hombros trabajados". Así que los dividí: los hombros en deltoides anterior, lateral y posterior, y la espalda en dorsales, espalda alta, trapecios y zona lumbar.

Este post cuenta lo que eso mostró en ocho semanas de mi registro, qué cambió en la app y qué estoy haciendo al respecto. Al final hay preguntas frecuentes sobre cómo cuidar los hombros si haces pesas y deportes de combate: con qué frecuencia entrenarlos, cuánto tardan en recuperarse y cómo desarrollar las partes que se quedan atrás.

#La respuesta corta

• Mi deltoides anterior recibió 1,7 veces más trabajo que el posterior. Del 17 de agosto al 11 de octubre: 17,4 series a la semana para el anterior, 12,6 para el lateral y 10,1 para el posterior. Contando solo las series en las que el posterior era el músculo principal: 7,1.
• Nunca entrené el deltoides anterior a propósito. Ni una sola elevación frontal en esas ocho semanas. Todas las series vinieron del press.
• La división encontró un punto débil que no buscaba: mis trapecios recibieron 2,8 series a la semana, todas como músculo de apoyo.
• Sparlift muestra ahora 19 músculos en vez de 14. Cada parte de los hombros y de la espalda tiene su propio reloj de recuperación, y puedes hacer zoom sobre ellas en el cuerpo.
• Una app no puede decirte por qué te duele un hombro. Puede enseñarte adónde va tu entrenamiento.

#Lo que dice la investigación sobre los hombros y el equilibrio

"Entrenamos la parte delantera y nos saltamos la trasera" es nuestra explicación en el club. No es una prueba. Esto es lo que dicen los estudios:

• El hombro es donde más se lesiona la gente que entrena con pesas. En una revisión de lesiones del entrenamiento de fuerza, hasta el 36 % de las documentadas eran de hombro. Los autores señalan los desequilibrios musculares y la mala técnica como causas probables, pero la mayoría de los datos vienen de encuestas hechas a posteriori (Kolber et al., 2010).
• El desequilibrio va de la mano de los problemas de hombro, pero eso no demuestra que los cause. Entre personas que entrenaban con pesas por afición, las que tenían signos de pinzamiento de hombro hacían más a menudo elevaciones laterales y remos al mentón por encima de la altura del hombro, y entrenaban menos sus rotadores externos, los músculos pequeños de la parte trasera del hombro que giran el brazo hacia fuera (Kolber et al., 2014).
• Entrenar la parte trasera del hombro ayuda. En un ensayo con 660 jugadores de balonmano de élite, un calentamiento de 10 minutos tres veces por semana (fuerza de rotación externa, control de la escápula y movilidad de la espalda alta) hizo un 28 % menos probables los problemas de hombro durante la temporada (Andersson et al., 2017). El balonmano no es kickboxing, pero la articulación es la misma.
• En los combates, la cabeza y las piernas se llevan casi todo. En 15 años de combates de kickboxing en Nevada, el 58 % de las lesiones fueron en la cabeza y el 26 % en las piernas (Lystad, 2015). Así que los problemas de hombro de mi club seguramente vienen más del entrenamiento que de los combates: mucho press en el gimnasio, muchos golpes en clase y muy poco trabajo para la parte trasera del hombro.

#Por qué un solo reloj de "hombros" no lo veía

Sparlift lleva un reloj de recuperación para cada músculo: cada serie dura suma horas, y el reloj cuenta hacia atrás hasta que el músculo vuelve a estar Fresh (fresco) (cómo funciona el reloj). Hasta esta semana, los hombros eran un solo músculo. Un press militar, una elevación lateral y un face pull alimentaban el mismo reloj.

Eso tiene dos problemas.

No puede mostrar el equilibrio. Una semana de press de banca y press militar, y una semana de face pulls y remos, se leían igual: "hombros trabajados". Un programa que es todo press parece estar bien.

Suma el trabajo que hicieron músculos distintos. Toma tres series duras de press militar (pesadas, hasta el fallo) y cuatro de face pulls:

Horas hasta Fresh	Reloj antiguo de "hombros"	Deltoides anterior	Deltoides lateral	Deltoides posterior
Solo press militar	47 h	47 h	47 h	Fresh
+ 4 series de face pulls, mismo entrenamiento	65 h, Taxed	47 h	47 h	48 h
+ 4 series de face pulls, 2 horas después	100 h, Overreached	45 h	45 h	48 h

Ninguna parte del hombro hizo más de cuatro series duras. El reloj antiguo sumaba el press y los face pulls como si un solo músculo lo hubiera hecho todo, y lo llamaba Overreached (sobrepasado), a cuatro días de estar listo. Cada parte necesita unos dos días, que es lo que suelen pedir tres o cuatro series cerca del fallo (Morán-Navarro et al., 2017).

#Qué cambió en Sparlift

Esta semana:

• 19 músculos en vez de 14. Los hombros son ahora deltoides anterior, lateral y posterior. "Back & traps" es ahora dorsales, espalda alta, trapecios y zona lumbar. Los otros doce músculos no cambian.
• Cada ejercicio está etiquetado con las partes que trabaja, como músculo principal o de apoyo, y puede tener más de un músculo principal: el press militar es principal para el deltoides anterior y para el lateral.
• Cada parte tiene su propio reloj de recuperación, alimentado solo por los ejercicios que la trabajan, con el tiempo de recuperación de su músculo: unas 48 horas después de tres series duras. No encontré pruebas de que las cabezas de un mismo músculo se recuperen a ritmos distintos, así que no tienen tiempos distintos.
• Toca los hombros o la espalda en el cuerpo y la vista hace zoom sobre ese lado, con las partes en una lista debajo.
• Un músculo que se lee Fresh sigue mostrando lo que lo trabajó. Dos series fáciles de elevaciones laterales dejaban el deltoides lateral en "Fresh · 0 workouts". Ahora dice "Fresh · 1 workout".

Dos cambios salieron de mi propio registro, no de estudios. La documentación (en inglés) recoge los dos, con cuántas pruebas hay detrás:

• Los press inclinados cuentan el deltoides anterior como músculo principal. El deltoides anterior trabaja más cuanto más inclinado está el banco (estudio). La tarde del martes de abajo, mi deltoides anterior marcaba 27 horas con la primera versión de la división, menos de lo que yo notaba. Con este cambio, marca 39.
• El peso muerto cuenta para la zona lumbar aunque las series no estén cerca del fallo. Más sobre eso abajo.

#Antes y después: la misma tarde de martes

Esta es la tarde del martes 29 de septiembre: un día de tirón el lunes por la noche (remos y curls) y un día de empuje el martes (press militar, press inclinado, elevaciones laterales, dos series de face pulls y dos de pájaros en polea). Es también el ejemplo resuelto de la documentación (en inglés).

Antes	Después
Hombros: 37 h	Deltoides anterior 39 h · Lateral 20 h · Posterior listo
Espalda y trapecios: 21 h	Espalda alta 21 h · Dorsales 19 h · Trapecios listos · Zona lumbar lista

El número antiguo era más o menos correcto para mi deltoides anterior y erróneo para todo lo demás. Mi deltoides lateral necesitaba 20 horas, no 37. Mi deltoides posterior ya estaba Fresh: no había apuntado las repeticiones en reserva en los face pulls ni en los pájaros, y comparadas con mis mejores series en esas poleas parecían lejos del fallo, así que contaron muy poco. La pantalla antigua decía "hombros, 37 horas" para las tres partes. La nueva muestra que mi deltoides posterior estaba listo al día siguiente.

#Mi día de peso muerto: lo que el conteo antiguo no veía en mi zona lumbar

La división de la espalda mostró otro problema. Mi día de peso muerto del domingo 11 de octubre fueron tres series de aproximación (60, 100 y 130 kg), un triple con 150 kg y una serie de bajada de cinco con 100. Mi máximo estimado ronda los 170 kg, así que casi todas esas series estaban lejos del fallo, y el modelo cuenta el esfuerzo: todo el día contó como 0,4 de una serie dura. Mi zona lumbar se leía Fresh casi enseguida. No se sentía fresca.

Lo cerca del fallo que está una serie es la mejor guía de cuánto necesita un músculo (Morán-Navarro et al., 2017). Pero la zona lumbar sostiene la barra en cada repetición del peso muerto, sea la serie fácil o no. Así que ahora cada serie de peso muerto con la mitad de tu máximo o más cuenta como al menos 0,6 de una serie dura para la zona lumbar. Ese mismo domingo por la tarde marcaba 33 horas.

Que quede claro: esto es una calibración mía, no un resultado de investigación. No encontré ningún estudio que midiera cuánto necesitan los músculos lumbares después del peso muerto. En un estudio con hombres bien entrenados, el peso muerto hasta el fallo no se recuperó más despacio que la sentadilla o el press de banca (Belcher et al., 2019). Lo seguiré comparando con cómo se siente mi espalda, y lo cambiaré si el registro lo pide.

#Lo que muestran ocho semanas de mi registro

Para ver el equilibrio, conté cada serie del 17 de agosto al 11 de octubre para cada parte: 1 serie cuando la parte es músculo principal del ejercicio, media serie cuando ayuda. Son las series que hice, antes de que el modelo juzgue lo duras que fueron.

Parte	Series a la semana	Como músculo principal	De dónde vinieron
Deltoides anterior	17,4	13,0	Press inclinado, press militar, press con mancuernas; press de banca y aperturas en polea como apoyo; saco
Dorsales	16,4	13,9	Remos, jalones; peso muerto como apoyo
Espalda alta	15,9	6,0	Remos; pájaros, peso muerto, jalones y face pulls como apoyo
Deltoides lateral	12,6	12,6	Elevaciones laterales, press militar, press con mancuernas, saco
Deltoides posterior	10,1	7,1	Pájaros y face pulls; remos como apoyo
Zona lumbar	6,4	4,8	Peso muerto; remo con barra, peso muerto rumano y paseo del granjero como apoyo
Trapecios	2,8	0	Solo como apoyo: peso muerto y paseo del granjero

Destacan cuatro cosas:

• El anterior recibió más trabajo que el posterior todas las semanas, 1,7 veces más de media. La diferencia creció a finales de septiembre, cuando entrené tres días de empuje por semana.
• Nada del trabajo del deltoides anterior fue planeado. Todo vino del press. Es el trabajo de hombro escondido que no ves cuando planificas el "día de pecho". En Sparlift, las manoplas, el saco, la sombra y el sparring también cuentan para el deltoides anterior y el lateral, nunca para el posterior.
• Mi deltoides posterior sacó sus series como músculo principal de dos ejercicios, pájaros y face pulls, dos series de cada uno al final de los días de empuje. Aparece en 34 de mis 41 sesiones, pero casi siempre a medio valor, como apoyo en los remos.
• Mis trapecios recibieron 2,8 series a la semana, ninguna como músculo principal. En esas ocho semanas no hice ni un encogimiento ni un remo al mentón. No lo estaba buscando para nada.

Para tener contexto: más series a la semana construyen más músculo, al menos hasta unas diez series por músculo a la semana (Schoenfeld et al., 2017). Con esa medida, mi deltoides posterior va justo, y mis trapecios apenas están entrenados.

#Lo que voy a probar en mi próximo bloque

• El deltoides posterior tendrá su propio hueco también en los días de tirón, no solo dos series al final de un día de empuje: tres series de pájaros o de contractor inverso, dos veces por semana.
• Face pulls y rotaciones externas en el calentamiento antes del press. La idea viene del programa de balonmano: unos minutos para la parte trasera del hombro antes de cargar la delantera.
• Encogimientos o paseo del granjero una vez por semana, para que los trapecios tengan algo de trabajo como músculo principal.
• Las elevaciones laterales paran a la altura del hombro.
• Nada de press militar duro el día después de asaltos duros de saco. La app ya muestra los dos en los mismos relojes del deltoides anterior y lateral, así que veo cuándo se acumulan.

Volveré en unas semanas con los números nuevos.

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#Preguntas frecuentes

#¿Cómo protejo los hombros si hago pesas y kickboxing?

Mantén en equilibrio la parte delantera y la trasera del hombro, y cuenta todo lo que las carga. El press y los golpes trabajan los dos el deltoides anterior, así que dale al posterior y a los rotadores externos sus propias series: pájaros o contractor inverso, face pulls, remos. Un calentamiento de 10 minutos de rotación externa y control de la escápula hizo un 28 % menos probables los problemas de hombro en jugadores de balonmano (Andersson et al., 2017). Y si un hombro te sigue doliendo, que lo vea un fisioterapeuta. Una app no puede decirte qué pasa dentro de una articulación.

#¿Con qué frecuencia puedo entrenar hombros sin pasarme?

Dos o tres veces por semana funciona para la mayoría, con unas 48 horas entre sesiones duras de la misma parte. Cuenta el trabajo escondido: el press de banca y el inclinado trabajan el deltoides anterior, y los asaltos de saco el anterior y el lateral. Si una parte sigue en Worked cuando llega su siguiente sesión, entrena otra parte ese día o hazlo más suave.

#¿Cuánto tardan los hombros en recuperarse?

Unas 48 horas después de tres series hasta el fallo, igual que el pecho y la espalda. Menos series, o más fáciles, necesitan menos (Morán-Navarro et al., 2017). Una sesión grande puede dejar hasta unas 72 horas. Los deltoides anterior, lateral y posterior se recuperan al mismo ritmo; lo que cambia es cuánto trabajo recibió cada uno.

#¿Tengo que entrenar el deltoides anterior si hago press de banca?

Normalmente no. El deltoides anterior trabaja mucho en cada press: en un estudio llegó a cerca del 55 % de su máximo en el press de banca y al 70 % en el press de hombros en máquina (estudio). En mis ocho semanas recibió 17 series a la semana sin una sola elevación frontal.

#¿El press militar trabaja el deltoides lateral?

Sí, casi tanto como las elevaciones laterales. En 13 hombres entrenados, el deltoides lateral llegó al 28 % de su máximo en el press de hombros y al 30 % en la elevación lateral, pero solo al 5 % en el press de banca (estudio). Por eso en Sparlift el press militar cuenta para el deltoides lateral y el press de banca no.

#¿Cuántas series a la semana necesita el deltoides posterior?

No hay un número exacto para el deltoides posterior. Para los músculos en general, más series a la semana construyen más músculo, al menos hasta unas diez a la semana (Schoenfeld et al., 2017). Los remos ayudan, pero solo como apoyo. Si tu deltoides posterior solo trabaja en remos, dale unas series directas dos veces por semana.

#¿Cuáles son los mejores ejercicios para el deltoides posterior?

Los que llevan los brazos hacia atrás y hacia fuera, con los codos altos. En un estudio, el deltoides posterior llegó a cerca del 90 % de su máximo en el contractor inverso, mucho más que en cualquier press o elevación (estudio). Los pájaros y los face pulls funcionan igual, y los remos con agarre ancho trabajan el deltoides posterior junto con la espalda alta.

#¿Las elevaciones laterales son malas para los hombros?

No por sí solas. En un estudio con personas que entrenaban con pesas por afición, los signos de pinzamiento de hombro eran más frecuentes en quienes subían los brazos por encima de la altura del hombro en elevaciones laterales y remos al mentón, y menos frecuentes en quienes entrenaban los rotadores externos (Kolber et al., 2014). Es una asociación, no una causa. Parar a la altura del hombro no cuesta nada, así que ahí paro yo.

#¿Por qué mi app dice que mis hombros están frescos si los entrené hoy?

Unas pocas series fáciles dejan a un músculo menos del 15 % de su tiempo de recuperación, así que sigue en Fresh: podrías volver a entrenarlo. En Sparlift la sesión sigue contando: la fila dice "Fresh · 1 workout" y la muestra. Si tus series duras se leen demasiado ligeras, apunta tus repeticiones en reserva. Sin ellas, la app juzga cada serie comparándola con tu mejor serie (cómo funciona).

#¿Puede una app de entrenamiento prevenir lesiones de hombro?

No. Sparlift calcula cuándo un músculo puede volver a rendir a partir de las series que registras. No ve tus articulaciones, tu técnica ni tu sueño. Lo que sí puede hacer es enseñarte adónde va tu entrenamiento, para que un mes de mucho press y casi nada de tirón salte a la vista.